Lịch tập Balance

Với chương trình tập BALANCE, thiết kế riêng và cũng tập bởi chính Hubert, cơ thể bạn sẽ tăng và giữ cơ ở mức tốt nhất, qua đó lượng mỡ giữ ở mức thấp để bạn tự tin với đường nét cơ thể, bên cạnh đó bạn cũng cảm thấy linh hoạt, dẻo dai hơn và điều khác biệt lớn là chương trình Balance đem lại cho bạn mỗi buổi tập luôn KHÁC để bạn luôn cảm thấy kích thích và hứng thú tập luyện lâu dài, cũng như thử thách cơ thể tập và khỏe toàn diện.

Chương trình sẽ có đủ các yếu tố như Sức mạnh, sức bền, dẻo dai, linh hoạt, thăng bằng … chú trọng các bài Đa-Khớp (compounds) như squat, bench press, deadlift để bạn tiếp tục phát triển và đi kèm những bài tập bổ trợ cho bụng lưng chắc khỏe, vận động, sinh hoạt “bao” khỏe không sợ bị chấn thương

Khởi động

(thực hiện đầu tiên mỗi buổi tập để cơ thể linh hoạt và tập hết mình, không ngại chấn thương

Hooklying Breathing | 10 reps | Không nghỉ

Heel Sit Thread the Needle | 8 reps mỗi bên | Không nghỉ

90/90 Hip Switch | 8 reps mỗi bên | Không nghỉ

Cobra to Downward Dog | 6 reps | Không nghỉ

Spiderman Lunge with Rotation | 4 reps mỗi bên | Không nghỉ

Goblet Squat Prying | 3 sets x 10s hold | Không nghỉ

Chương trình tháng 8

  • Pushup | 2 sets reps max | 1 phút nghỉ

    Flat Bench Press | 4 sets x 4-6 | 2 phút nghỉ

    Barbell Bent Over Row | 3 sets x 6-8 | 2 phút nghỉ

    Barbell Seated Shoulder Press | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Lat Machine Wide Grip Pulldown | 3 sets x 10-12 | 90 giây nghỉ

    Cable Fly Low to High | 3 sets x 12-15 | 90 phút nghỉ

    Kneeling Face Pulls | 3 sets x 10-12 | 60 giây nghỉ

  • Barbell Deadlift | 4 sets x 6-8 | 3 phút nghỉ

    Barbell Front Squat | 3 sets x 10-12 | 3 phút nghỉ

    Barbell Hip Thrust | 4 sets x 8-12 | 2 phút nghỉ

    Smith Machine Single Leg Calf Raise | 3 sets x 6-8 | 60 giây nghỉ

    Cable Side Kick | 3 sets | 12 reps | 60 giây nghỉ

  • Hanging Leg Raise | 3 sets x 15 reps | 60 giây nghỉ

    Cable Crunch | 3 sets x 8 reps | 60 giây nghỉ

    Russian Twist | 3 sets x 8 reps | 60 giây nghỉ

    Plank | 3 sets x 2 phút | 60 giây nghỉ

    Yoga căng giãn - 30 phút

  • Dumbbell Incline Bench Press | 3 sets x 8-10 | 2 phút nghỉ

    Dumbbell Bench Press | 3 sets x RPT: 6-8, 8-10, 10-12 | 2 phút nghỉ

    Dumbbell Lateral Raise | 4 sets x 8-12 (2 cables, 2 dumbbells) | 60 giây nghỉ

    Weighted Push Up | 2 sets x 10+ (to failure) | 90 giây nghỉ

    Cable Rope Standing Overhead Tricep Extension | 3 sets x 12-15 | 90 giây nghỉ

    Cable Straight Bar Tricep Pushdown | 3 sets x 8-12 | 90 giây nghỉ

    Dumbbell Walking Lunges | 3 sets x 12 reps each leg | 60 giây nghỉ

    Leg Extension | 3 sets x 10 reps each leg | 60 giây nghỉ

  • Weighted Parallel Grip Pull Up | 3 sets x RPT: 4-6, 6-8, 8-10 | 2 phút nghỉ

    Cable Seated Row | 3 sets x 8-10 | 2 phút nghỉ

    Seated Reverse Fly | 3 sets x 10-12 | 2 phút nghỉ

    Kneeling Face Pulls | 4 sets x 10-15 | 90 giây nghỉ

    Dumbbell Incline Bicep Curl | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Leg Curl | 3 sets x 10 reps each leg | 60 giây nghỉ

    Sminth Machine Leg Calf Raise | 3 sets x 8-10 | 60 giây nghỉ

  • Đi bộ/Chạy bộ/Pickleball: 30 phút tới 2 tiếng:

    Yoga căng giãn: 30 phút

  • Nghỉ Ngơi, vận động tự do

  • Pull-Up | 3 sets ax RPT: 4-6, 6-8, 8-10 | 2 phút nghỉ

    Flat Bench Press | 4 sets x 4-6 | 2 phút nghỉ

    Barbell Bent Over Row | 3 sets x 6-8 | 2 phút nghỉ

    Barbell Seated Shoulder Press | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Lat Machine Wide Grip Pulldown | 3 sets x 10-12 | 90 giây nghỉ

    Incline Dumbbell Chest Fly | 3 sets x 10-12 | 60 giây nghỉ

    Seated Reverse Fly | 3 sets x 10-12 | 60 giây nghỉ

  • Barbell Deadlift | 4 sets x 6-8 | 3 phút nghỉ

    Barbell BackSquat | 3 sets x 10-12 | 3 phút nghỉ

    Barbell Hip Thrust | 4 sets x 8-12 | 2 phút nghỉ

    Cable Side Kick | 3 sets | 12 reps | 60 giây nghỉ

    Copenhagen Plank (adductor focus) | 3 sets x 20-30s mỗi bên | 60 giây nghỉ

    Single-Leg Balance to Hop (plyometric) | 3 sets x 8 mỗi bên | 60 giây nghỉ

  • Hanging Knee Raise | 3 sets x 12-15 | 60 giây nghỉ

    Weighted Crunch | 3 sets x 10-12 | 60 giây nghỉ

    Side Plank with Hip Dip | 3 sets x 10 mỗi bên | 60 giây nghỉ

    Yoga căng giãn | 30 phút

  • Dumbbell Incline Bench Press | 3 sets x 8-10 | 2 phút nghỉ

    Dumbbell Bench Press | 3 sets x RPT: 6-8, 8-10, 10-12 | 2 phút nghỉ

    Arnold Press (Dumbbell) | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Weighted Push Up | 2 sets x 10+ (to failure) | 90 giây nghỉ

    Cable Rope Standing Overhead Tricep Extension | 3 sets x 12-15 | 90 giây nghỉ

    Cable Straight Bar Tricep Pushdown | 3 sets x 8-12 | 90 giây nghỉ

    Dumbbell Walking Lunges | 3 sets x 12 reps each leg | 60 giây nghỉ

    Leg Extension (Single-Leg) | 3 sets x 12 | 60 giây nghỉ

  • Weighted Parallel Grip Pull Up | 3 sets x RPT: 4-6, 6-8, 8-10 | 2 phút nghỉ

    Cable Seated Row | 3 sets x 8-10 | 2 phút nghỉ

    Seated Reverse Fly | 3 sets x 10-12 | 2 phút nghỉ

    Kneeling Face Pulls | 4 sets x 10-15 | 90 giây nghỉ

    Dumbbell Incline Bicep Curl | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Leg Curl 1 leg | 3 sets x 10 reps each leg | 60 giây nghỉ

    Smith Machine Leg Calf Raise | 3 sets x 8-10 | 60 giây nghỉ

  • Pickleball hoặc Chạy Bộ | 20-30 phút

    Yoga Căng giãn | 20-30 phút

  • Đi bộ nhẹ, bơi, hoặc đạp xe thư giãn | 30-45 phút

  • Pushup | 2 sets reps max | 1 phút nghỉ

    Incline Barbell Bench Press | 4 sets x 4-6 | 2 phút nghỉ

    Barbell Row | 3 sets x 6-8 | 2 phút nghỉ

    Overhead Press (Barbell) | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Chin-Up | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    DB Hammer Curls  | 3 sets x 10-12 | 60 giây nghỉ

    Weighted Triceps Dip | 3 sets x 10-12 | 60 giây nghỉ

  • Sumo Deadlift | 4 sets x 6-8 | 3 phút nghỉ

    Barbell Squat | 3 sets x 8-10 | 3 phút nghỉ

    Barbell Hip Thrust | 4 sets x 8-12 | 2 phút nghỉ

    Cable Side Kick | 3 sets x 12 mỗi bên | 60 giây nghỉ

    Copenhagen Plank (Adductor focus) | 3 sets x 20-30s mỗi bên | 60 giây nghỉ

  • Hanging Leg Raise (toes to bar) | 3 sets x 10-12 | 60 giây nghỉ

    Weighted Cable Crunch | 3 sets x 10-12 | 60 giây nghỉ

    Side Plank with Reach Through | 3 sets x 10 mỗi bên | 60 giây nghỉ

    Dead Bug | 3 sets x 10 mỗi bên | 60 giây nghỉ

    Yoga Căng giãn| 30 phút

  • Dumbbell Incline Bench Press | 3 sets x 8-10 | 2 phút nghỉ

    Close Grip Bench Press (Barbell) | 3 sets x 6-8 | 2 phút nghỉ

    Arnold Press (Dumbbell) | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Weighted Push Up | 2 sets x 10+ (to failure) | 90 giây nghỉ

    Cable Rope Overhead Tricep Extension | 3 sets x 12-15 | 90 giây nghỉ

    Bulgarian Split Squat | 3 sets x 12 mỗi chân | 60 giây nghỉ

    Leg Extension (Single-Leg) | 3 sets x 12 | 60 giây nghỉ

  • Weighted Parallel Grip Pull Up | 3 sets x RPT: 4-6, 6-8, 8-10 | 2 phút nghỉ

    Single-Arm Dumbbell Row | 3 sets x 8-10 mỗi bên | 2 phút nghỉ

    Seated Reverse Fly | 3 sets x 10-12 | 2 phút nghỉ

    Kneeling Face Pulls | 4 sets x 10-15 | 90 giây nghỉ

    Incline Dumbbell Bicep Curl | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Dumbbells Single Leg Hip Thrust | 3 sets x 8-10 | 90 giây nghỉ

    Standing Calf Raise | 3 sets x 12-15 | 60 giây nghỉ

  • Pickleball hoặc Chạy Bộ intervals | 20-30 phút

    Yoga Căng giãn | 20-30 phút

  • Đi bộ nhẹ, bơi, hoặc đạp xe thư giãn | 30-45 phút